9个咖啡原则喝起来更健康 浅焙、滤纸、冷萃都有差

适量饮用咖啡有诸多益处，但须谨慎选择咖啡种类、添加物与份量。咖啡示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Felicity Tai）

咖啡不只好喝，还能提神并增加专注力，适量饮用时，咖啡内的抗氧化物可能可以降低第二型糖尿病等疾病风险，但挑选咖啡时需要注意含糖量、饱和脂肪量，Health报导分享9项挑选健康咖啡的原则。

烘焙是将咖啡豆加热到高温，引起化学变化产生咖啡风味、颜色与香味，高温也可能影响营养价值，浅焙咖啡可保留更多保健物质，如抗氧化物，能保护细胞不受伤害，以及对抗发炎，而发炎可能导致第二型糖尿病和心脏疾病等健康问题。许多浅焙咖啡的丙烯酰胺（acrylamide）含量也较少，这种化合物是在烘培过程形成，大量摄取可能有害健康。

健康的咖啡始于选用的咖啡豆。世界各地都有种植咖啡，研究显示不同咖啡含有不同化合物，提供的健康效益也不同。可能的话，尽量选择有机咖啡豆，因为有机咖啡豆在种植过程没有使用有害化学物或农药，能保留更多有益健康的成分。虽然研究显示一般咖啡的咖啡因含量较高，但有机咖啡含有的抗氧化物却更多。

咖啡豆种类也可能影响咖啡的风味，高品质咖啡豆冲泡出的咖啡可能层次更丰富、口感更滑顺。

咖啡有很多种冲泡方式，其中法式滤压咖啡是先将咖啡粉浸泡在热水中，再用活塞分离出咖啡渣；手冲咖啡是热水淋在滤纸上的咖啡粉而成，滴滤咖啡则是让热水慢慢渗透装满咖啡粉的滤网，是最常见的做法。咖啡的冲泡方式会大幅影响健康效益，一项2020年的研究发现，使用滤纸冲泡的咖啡可能比未过滤的咖啡更好。研究显示，滤纸可以过滤掉咖啡渣当中的有害化合物，如会提高胆固醇的咖啡醇（cafestol）和咖啡白醇（kahweol）。

肉桂、姜黄、肉豆蔻等香料可以让咖啡增添风味，又不会增加热量。肉桂能改善脑部功能，并有助预防心脏病，而姜黄有强力抗氧化物和抗发炎物质；研究显示在营养均衡的餐点内加入肉豆蔻，可能可以改善胆固醇浓度。需要注意添加份量，建议从少量开始，根据个人口味与健康影响，适量调整份量。

在咖啡中加糖可能对健康有害，虽然含糖的咖啡更好喝，但美国饮食指南（Dietary Guidelines for Americans）建议，每餐的添加糖摄取应限制在10克以下，美国心脏协会（The American Heart Association）建议，每日添加糖摄取量男性应限制在9茶匙以下、女性限制在6茶匙以下。

如果餐点中太多添加糖，可能产生血糖控制、体重增加与心脏病等问题，试着少加点糖，或改用肉桂等更健康的选项替代，香料能增添饮品风味，又不会带来糖的有害影响。

虽然不同品牌的成分可能有差异，但多数奶精都是用糖、水和植物油制成，摄取奶精当中的添加糖与不健康脂肪，可能会抵消咖啡的健康效益，充满大量饱和脂肪与添加糖的饮食可能导致糖尿病、心脏病与非预期的体重增加。建议用牛奶、杏仁奶或少量椰奶替代奶精，这些选择能让咖啡更好喝，又不会破坏咖啡的健康效益。

在咖啡里加点中链三酸甘油酯油（medium-chain triglyceride oil, MCT oil）可以增加饱足感，MCT是一种身体能快速产生能量的脂肪，能从椰子油和乳脂中取得。研究显示MCT油可做为大脑和身体的燃料，尤其是低碳水饮食，研究也显示MCT可能会稍微促进代谢，帮助身体燃烧脂肪转为能量，MCT油也比较容易消化。

相比传统热咖啡，有些冷萃咖啡可能对健康更好，研究也显示冷萃咖啡的酸度比热咖啡略低些，对于容易有肠胃问题的人来说，冷萃咖啡可能较易消化。

咖啡虽然有许多健康益处，但喝太多也不是好事，健康成人每天最多能安全摄取400毫克的咖啡因，研究显示，一杯平均8盎司的咖啡，约含83毫克的咖啡因，代表多数人每天应该限制在四杯以下的咖啡。选择较小杯的咖啡可能也有助控制糖和奶精摄取量，份量小的咖啡，需要的调味添加物也较少。