睡满8小时还是累？医揭3关键：生理时钟乱了恐变无效睡眠

医师提醒，当生活作息与体内节律长期错位，可能进一步影响血糖代谢与心血管健康，睡满8小时醒来仍疲累。示意图。（图／123RF）

明明每天睡满8小时，起床却还是疲倦、精神不济？不少人习惯熬夜，认为只要隔天晚起补足睡眠，就能恢复体力。医师提醒，睡眠品质的关键是「何时睡、睡多久、睡得好不好」。若长期日夜颠倒、生理时钟混乱，即使睡满8小时，仍可能影响血糖调节、血压及心血管健康。

台湾联安预防医学机构总院长郑乃源表示，人体有一套内置的「生理时钟」，负责调节体温、荷尔蒙分泌、清醒与睡眠等生理活动。太阳光是校准生理时钟的重要信号，白天接触自然光，有助大脑辨识清醒时间；夜晚光线逐渐减弱，则让身体准备进入睡眠状态。

许多人认为，凌晨2时睡、上午10时起床，同样睡足8小时，应该不影响健康。郑乃源指出，每个人的生理时钟不同，并非晚睡就一定有害，若作息长期与自身生理节律不同步，便可能出现入睡困难、睡眠中断、白天疲倦等问题，甚至影响注意力、判断力与情绪调节。

生理时钟不只存在于大脑，肝脏、胰脏、肌肉及脂肪组织也有各自的生理节律，参与血糖及能量代谢。除了日照，进食时间也是调节周边器官生理时钟的重要因素。郑乃源说，如果白天很少接触阳光，晚上却长时间暴露在明亮灯光下，加上三餐不定时、经常吃宵夜，身体接收到的时间信号可能互相冲突，造成睡眠与代谢失调。

研究显示，生理时钟错位可能干扰血糖调节、使血压升高及增加发炎反应，长期合并睡眠不足，更可能增加健康负担。怎样才算睡得好？郑乃源提出三大关键。

1.睡眠时间：尽量固定就寝与起床时间，假日也不要大幅延后作息。

3.睡眠结构：睡眠由浅眠、深眠及快速动眼期交替组成，深眠与快速动眼期分别参与身体修复、记忆整理及情绪调节。

郑乃源提醒，若经常大声打鼾、睡眠时被发现呼吸暂停，或明明睡足仍持续嗜睡，应寻求医师评估，必要时安排睡眠检查，厘清是否有睡眠呼吸中止症等问题。改善睡眠不必一味追求提早上床，应从白天多接触自然光、晚上降低照明及减少睡前使用3C产品开始，搭配规律三餐与固定作息，让身体生理时钟与日常生活同步，才能真正睡出健康。