隐形健康杀手 「三高」之外还有「一低」 医师提醒30岁后小心骨质流失

郑凯鸿医师建议，预防骨质疏松可使用FRAX骨折风险评估工具了解自身状况。（大千综合医院提供）

台湾已迈入高龄化社会，民众对高血压、高血糖与高血脂等「三高」慢性病已有高度警觉，但长期被忽视的「一低」骨质疏松症，正默默成为威胁长者健康与生活品质的新危机。大千综合医院家庭医学科医师郑凯鸿提醒，骨质疏松症在骨折发生前往往毫无症状，是名副其实的「沉默杀手」，民众应及早创建「存骨本」的防御观念。

郑凯鸿表示，骨骼像房屋的钢筋结构，当骨质流失的速度大于生成速度时，骨骼内部就会变得空洞脆弱。骨质疏松最直接且严重的威胁即为「脆性骨折」，患者可能仅因轻微跌倒或碰撞，就导致髋部、脊椎或手腕骨折。其中，髋部骨折对长者危害尤甚，不仅常需要住院进行手术，更易因术后长期卧床，衍生肺炎、褥疮等并发症，严重影响生活品质。骨质疏松症的高风险族群包括停经后女性与70岁以上男性、体重过轻（BMI < 18.5）、长期吸烟、过量饮酒或缺乏运动、长期服用类固醇药物者，建议这些族群应主动关心自身的骨骼状况，以防造成后续的问题。

郑凯鸿建议，由于骨松初期无感，民众在家即可进行3项简单自我检测动作：

如果目前身高比年轻时矮超过4公分，应提高警觉。

头、肩膀与臀部紧贴墙面，若后脑杓与墙壁的距离超过3公分，恐有脊椎压迫性骨折的风险。

自然站立时，侧面最下缘肋骨与骨盆上缘的垂直间距如果小于2公分（约一指幅宽）即属异常。

此外，民众亦可利用卫福部与国际骨质疏松基金会推广的「FRAX 骨折风险评估工具」进行在线计算。如果评估结果显示10年内髋骨骨折风险大于1.5%，或主要骨松性骨折风险大于10%，建议尽速至医疗院所寻求专业医师评估。

他指出，想要预防骨质疏松症必须从饮食补充与规律运动双管齐下：

钙质：成人每日建议摄取 1000 毫克，65 岁以上应提升至 1200 毫克。可多食用牛奶、起司、小鱼干、传统豆腐及深绿色蔬菜。若使用钙片，每日总摄取量不宜超过 1500 毫克，并需多喝水以预防结石。

维生素D：可促进肠道吸收钙质。建议每日选在非烈日时段晒太阳10至15分钟，或补充鲑鱼、黑木耳、香菇等食材；必要时可由医师评估补充维生素 D3 锭剂。

适度运动能给予骨骼适当的机械压力，刺激骨细胞强化结构。

(1)负重运动：每周进行3至5次快走、慢跑等运动。

(2)阻抗训练：每周至少2次深蹲或弹力带训练。

(3)长者微运动：行动不便者可从坐姿擡腿、举水瓶等轻度训练开始。运动前务必充分热身，若已确诊骨松或曾骨折，应避免高冲击动作。

郑凯鸿提醒，人体的骨密度大约在30岁达到高峰，随后便会逐年自然流失。符合停经、高龄或曾无预警骨折等特征的民众，切勿忽视身体发出的警讯，应主动前往家庭医学科进行骨质密度评估。通过「早期筛检、精准治疗与防跌卫教」的三重保障，才能真正远离骨折风险，拥抱无忧的健康老后生活。

郑凯鸿医师表示，民众可在家靠墙站立检测，了解是否有骨松的风险。（大千综合医院提供）