克服认床「首夜效应」心理学家教你这样做

示意图。（取自123RF）

无论出差还是旅游，很多人外宿时第一晚总是睡不好，专家将这种状况称为「首夜效应」（first-night effect），是因为大脑在陌生环境中保持警觉的适应性反应，但影响会在第一晚后消退。若感到困扰，可借由在外宿前练习睡前仪式、带自己熟悉的物品和提前抵达等方法避免发生。

美联社报导，在科技公司担任销售总监的莱奥尼（Robinson Leoni）每个月出差一到两次，他在新地方的第一晚睡觉时总是需要更多时间入睡、半夜更常醒来、总睡眠时间较少，他在家平均能睡7小时，但外宿第一晚常只能睡约5个小时，他说自己没有压力却总是常醒来。

瑞士弗里堡大学（University of Freiburg）的资深睡眠研究员维克（Anna Wick）说，首夜效应已被多项研究证实，并被认为具有演化根源。

匹兹堡大学（University of Pittsburgh）睡眠研究员马耶利（Ahmad Mayeli）说，大多数人都有首夜效应，平均而言，人们在新环境中睡眠时间会减少20到30分钟，他的研究发现，与深度睡眠阶段相关的前额叶区域会更加活跃，这表示人们会维持警戒。换句话说，人们不仅睡眠时间缩短，睡眠深度也会降低。

马耶利说，年龄会有影响，在儿童、青少年和年长者较明显，会随着年龄增长而加剧，二十几岁者受影响程度最小。

马耶利怀疑大脑可能天生对陌生环境保持警惕，因为从历史来看，这些地方往往是最危险的休息地点，无论在哪都一样，大脑尚未收到「这地方完全安全」的通知。

专门从事睡眠障碍认知行为治疗的心理学家史特劳斯（Lisa Strauss）说，还有几项因素会影响在陌生地方的睡眠，环境因素的干扰如饭店房间内闪烁的烟雾侦测器，人际关系的紧张如拜访不亲近的亲戚也会有影响。

虽然任何人都可能经历首夜效应，史特劳斯说那些较焦虑的人更容易受影响，这会形成自我实现的预言，担心自己睡不着反而更难入睡。

想在新的环境第一晚睡更好，史特劳斯建议养成良好的睡眠习惯，例如每晚同一时间在黑暗且凉爽的房间睡觉，遵循固定的睡前程序，并在睡前关闭所有电子屏幕，在重要旅行前的几天或几周开始这些习惯会特别有帮助。

史特劳斯建议在新的床上待久一点，让自己更熟悉、舒适，也可以看书或做其他和缓熟悉的活动，还可以带自己熟悉的物品如枕头或毛毯。

对于特别焦虑的人，史特劳斯建议他们想像自己在一个大自然中安全且熟悉的环境，例如自己喜欢的健行路线或海滩上，也可以重复说一些正面的语句来帮助降低过度警觉的感觉。

马耶利说首夜效应不需要担心，一个晚上少睡的一两小时很容易补回，若有重要会面或事件，他建议提早一天抵达来适应新环境，如此在关键时刻就能睡个好觉。