压力大先别嗑甜点 医：吃错时机恐更低落

现代人工作压力大，总习惯点一杯手摇饮或吃一块蛋糕犒赏自己；示意图。（图／123RF）

现代人工作压力大，总习惯点一杯手摇饮或吃一块蛋糕犒赏自己，医师引用一篇刊登于国际期刊研究提醒，血糖「大怒神」恐让情绪低落，吃甜食纾压别选错时间，建议正餐后少量摄取。

刊登于糖尿病学报（Acta Diabetologica）的研究，通过观察58名长期使用连续血糖监测仪的第1型糖尿病成年患者，分析其后14天的连续血糖监测（CGM）指针，以及他们针对「使用CGM的个人经验」所写的文本。

研究结果发现，当血糖维持在正常范围（TIR）内的时间愈长，文本中的悲伤、忧郁情绪愈少；反之，高血糖时间（TAR）愈长，愈容易出现负面情绪。新陈代谢暨减重专科医师周建安通过新闻稿分析，长期习惯靠高糖饮食纾压，让血糖长期处在不稳定状态，就可能增加大脑情绪调节的负担。

这个现象通常与4大机制有较大关联，第1个是神经发炎与氧化压力，周建安说，长期吃高糖、高油与加工食品，可能让身体陷入慢性发炎及代谢问题。在糖尿病与代谢异常族群中，血糖剧烈波动产生的氧化压力，与神经发炎和认知功能改变相关。

第2个为神经传导物质合成受影响，周建安表示，血清素、多巴胺与γ-氨基丁酸（GABA）是维持情绪平稳的关键神经传导物质，合成与调节它们需要镁、锌、维生素B群，尤其是维生素B6、B12、叶酸等营养素参与。若常把甜食、手摇饮当正餐，缺乏足够营养，可能让焦虑与低落感更明显。

第3个为HPA轴失调，周建安进一步解释，当压力、睡眠不足与血糖波动时，可能彼此影响下视丘脑下垂体肾上腺轴（HPA）；其中皮质醇会促进肝脏糖质新生、提高血糖，并降低周边组织对葡萄糖的利用。

第4个机转是肠脑轴失衡，周建安说，肠道内的肠神经系统常被称为「第二个大脑」，并会通过神经、免疫与微生物代谢物和大脑双向沟通。研究显示，长期过量摄取添加糖可能改变肠道菌相与肠道屏障相关功能，进而干扰肠道向大脑传递的信号，影响情绪调节能力。

周建安表示，饮食调整并不是要求在日常生活中必须完全戒糖，也不能把情绪问题全都归因于血糖，忧郁、焦虑或长期压力等状况，都需要专业评估。想让情绪保持平稳与代谢健康，最简单的起手式就是先通过饮食减少血糖波动。例如避免空腹吃甜食或喝含糖饮料。

周建安建议，若真的想吃甜食，建议放在正餐后少量摄取。同时，每餐先吃足量的蛋白质与蔬菜，例如鸡蛋、豆腐、鱼肉、鸡肉、无糖豆浆，最后再搭配适量淀粉与全谷类，都有助于增加饱足感，并让餐后血糖上升速度较平稳。