媲美吃褪黑激素 营养师揭4种水果「天然助眠」

营养师分享4种褪黑激素含量较高，或含有能促进褪黑激素分泌物质的水果，适量吃可能有助改善睡眠。樱桃示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Nelli Neufeld）

跨国旅行或调整工作时程，需要调整睡眠时间，其中一种方法是服用褪黑激素，利用褪黑激素向身体发出该睡觉的信号，可能有助于调整睡眠。不过多数人并不需要服用高剂量的褪黑激素，通过调整睡前活动，像是睡前几小时限制强光、少看屏幕、避免运动、喝酒和吃大餐，或摄取含有褪黑激素，或分泌褪黑激素所需营养的食物，有助促进身体自然分泌褪黑激素。Eating Well报导列出营养师推荐4种富含褪黑激素的水果。

1. 樱桃

营养师汤玛森（Caroline Thomason）说，樱桃天然含有褪黑激素，同时也富含抗氧化物和多酚，虽然酸樱桃（tart cherry）可能比甜樱桃含有更多褪黑激素，但两种樱桃都能作为摄取来源。

每克酸樱桃平均含有13奈克的褪黑激素，与其他水果相比非常可观，研究指出，饮用酸樱桃汁可能有助提高褪黑激素浓度，并改善睡眠长度与效率等方面。汤玛森说，建议定期喝点酸樱桃汁，或调制无酒精鸡尾酒、将酸樱桃加入富含蛋白质的果昔中搅拌，也可以在希腊式优格百汇上撒上甜樱桃，作为助眠的睡前点心。

2. 芒果

研究显示，整颗芒果含有235奈克的褪黑激素，也就是每克约含0.7奈克，除此之外芒果也是很好的维生素B6来源，这是一种水溶性维生素，人体需要维生素B6将色胺酸（tryptophan）转换为褪黑激素，所以可能有助于自然产生褪黑激素。

芒果含糖量比一些水果更高，所以有血糖问题的人可能会担心，但营养师布朗斯坦（Amy Brownstein）说，有研究显示，与燕麦棒等富含碳水化合物的食物相比，糖尿病前期成人患者每天吃新鲜芒果能改善血糖控制、胰岛素敏感度与身体组成。她建议把芒果打成泥，再加入牛奶、奇亚籽，做成香浓又饱足的奇亚籽布丁。

3. 香蕉

香蕉的褪黑激素含量会根据熟成度改变，越熟的香蕉褪黑激素含量越高，所以长斑、正在变褐色的香蕉或许是不错的睡前点心。除了褪黑激素，香蕉也富含色胺酸、维生素B6与钾，都有助于身体分泌褪黑激素。

研究指出，经常吃香蕉可能有助改善睡眠。虽然还需要更多研究探讨香蕉是如何影响睡眠，但香蕉所含的褪黑激素、色氨酸、维生素B6和其他营养素的综合作用，可能正是助眠效果的来源。想让睡前点心更有饱足感，可以将香蕉搭配花生酱、希腊式优格或坚果等蛋白质或健康脂肪。

4. 奇异果

研究指出，不论是食用新鲜奇异果或奇异果干，都可能有助改善睡眠长度与效率，但潜在的睡眠效果可能不是单纯来自褪黑激素。营养师帕利安（Jennifer Pallian）说，奇异果也含有血清素、抗氧化物、维生素C、叶酸与其他可能共同影响睡眠的化合物。

研究显示，定期吃奇异果可能影响血清素浓度，这可能是有助睡眠的原因之一。有研究发现，睡前约一小时食用两颗奇异果，可能会让人感觉睡得更好、白天活动更有精神；而总睡眠时间、睡眠品质等客观指针，虽然有些研究显示睡眠有改善，但研究结果较分歧。