每天100下哑铃挑战 她称4周肚子变小、手臂变细掀热议

网友分享每天早起空腹完成100次动作，持续4周后可让肚子变小、手臂变细及背部变薄，并表示不吃水煮菜也能靠练哑铃改善体态。示意图。（取材自pexels.com@ Hebert Santos ）

居家就能训练！一名小红书网友「肉肉女孩动起来」日前分享哑铃训练影片，宣称每天早起空腹完成100次动作，持续4周后可让肚子变小、手臂变细及背部变薄，并表示不吃水煮菜也能靠练哑铃改善体态。影片曝光后吸引579则留言，不少网友跟着挑战，也有人练习后出现膝痛或背部拉伤，使动作姿势、重量及训练量成为讨论焦点。

「肉肉女孩动起来」在影片内示范双脚大幅张开站立并屈膝下蹲，双手各持一支哑铃，再配合起身将手臂向两侧上举，动作结合下肢蹲起与上肢擡举。她提醒新手选择最轻重量，建议从单支1至1.5公斤开始，不必急着完成100次；下降时也要控制哑铃，并保持肩胛骨下沉、远离耳朵，避免耸肩借力。

有网友改拿两瓶500毫升矿泉水挑战，完成100次不到10分钟便满身大汗，直呼动作看似轻松，做到80多下后相当吃力。多数留言关心能否瘦手臂、腹部及改善圆肩，也有人询问是否会让斜方肌或大腿变粗。「肉肉女孩动起来」表示应收紧内核并以臀部发力，但相关效果仍会受到动作、训练强度、饮食及个人体质影响，不能仅凭单一影片保证。

部分网友认为，只要循序渐进，肌力训练有助于养成运动习惯及改善体态；也有人指出，单做20次消耗的热量有限，若希望减脂，仍应搭配整体活动量与均衡饮食。

不过，留言区也出现背部拉伤、膝盖剧痛及手臂过度酸痛的案例，有人使用两支3公斤哑铃后怀疑重量过重。

影片所称「空腹100下、4周瘦身」属个人经验，并非适用所有人的标准处方。初学者宜从较少次数及较轻重量开始，逐步增加训练量；建议运动应由低量慢慢提升。若训练时出现明显疼痛、晕眩或动作无法控制，应立即停止；原有膝、腰、肩等问题者，则可先咨询医疗或运动专业人士。

美国疾病管制暨预防中心建议，成人每周除进行至少150分钟中等强度有氧活动，也应安排至少2天肌力训练，而非只依赖单一动作。