睡不好该吃什么？ 营养师点名「4大助眠营养素」

营养师表示，想睡得好，三餐吃得均衡，多摄取富含色胺酸的食物可帮助睡眠。（123RF）

累了一整天，晚上却翻来覆去睡不着；隔天精神不济，只好靠咖啡、茶或含糖饮料提神，夜晚又睡不好......联青诊所营养师徐景宜表示，睡眠品质不佳除了压力、滑手机、作息紊乱之外，也可能与日常饮食不均衡有关，尤其蛋白质、维生素B群、钙、镁等营养素摄取不足，都可能让身体难以维持正常的睡眠生理机制。

徐景宜指出，睡眠与饮食息息相关，首要关键的营养素就是「色胺酸」。色胺酸属于必需胺基酸，人体无法自行合成，必须从食物取得，也是人体合成血清素及褪黑激素过程中的重要原料。许多人认为自己三餐都有吃肉、鱼、蛋，蛋白质应该不缺，实际问题常出在「总量不足」或三餐分配不均。

徐景宜说，与其睡前补充「助眠食物」，不如平日就从三餐开始把蛋白质吃足。豆腐、豆制品、鱼、蛋、乳制品等都是不错选择，外食族也可善用茶叶蛋、无糖豆浆、鲜奶、优格等容易取得的食物，少以贡丸、香肠等加工肉品当作主要蛋白质来源。

第二个关键则是「维生素B6」。色胺酸参与血清素等神经传导物质合成的过程，需要B6等营养素协助。现代人主食常以白饭、白面、面包等精制淀粉为主，加上蔬菜吃得少，容易让整体饮食的微量营养素来源不够多元。建议可增加糙米、燕麦等未精制全谷杂粮，以及不同颜色的蔬菜，实践「彩虹饮食法」。

「钙、镁」也是常被讨论的放松营养素。徐景宜说，钙除了维持骨骼健康，也参与神经传导及肌肉正常收缩；镁则与神经、肌肉功能有关。不过，镁补充是否能直接改善失眠，目前研究结果仍不一致，不能把镁片当成安眠药。

想补充钙、镁，徐景宜建议先从天然食物着手。乳品是重要钙质来源，若喝牛奶容易腹胀、腹泻，可尝试优格、起司等乳糖含量较低的乳制品。镁则可从深绿色蔬菜、全谷、豆类及坚果摄取。像是「无糖优格搭配一小把综合坚果」，就是方便又能一次补充多种营养素的点心组合。

近年科学发现「肠脑轴（Gut-Brain Axis）」是影响睡眠的重要因素之一，徐景宜指出，肠道菌相与大脑之间存在双向沟通，可能通过神经、免疫、内分泌及微生物代谢物等途径，与情绪、压力及睡眠产生关联。优格、优酪乳及部分发酵食品可提供不同菌种；蔬菜、菇类、木耳、秋葵、全谷等原型食物富含膳食纤维，有助维持肠道菌群所需的饮食环境。